要减肥而避免长肌肉，可采取以下措施：

1. 有氧运动：选择低强度、长时间的有氧运动，如慢跑、快走、骑行等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。

2. 控制饮食：保持适当的热量摄入，以控制体重。增加蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入量。

3. 避免高强度力量训练：避免使用重量过重的器械或进行高强度的力量训练，以免刺激肌肉生长。

4. 增加有氧运动时间：逐渐增加有氧运动的时间和强度，但仍要注意不要过度，以避免刺激肌肉生长。

5. 注意休息和恢复：确保充足的休息时间和睡眠质量，以促进身体的恢复和代谢。

通过控制饮食、选择适当的运动方式和强度，以及注意休息和恢复，可以实现减肥而不长肌肉的目标。