一个星期的运动计划表应当综合考虑个人的健康状况、目标和时间安排。一般而言，建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动，结合全身性肌肉训练。可以每周安排2-3次有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，每次持续30-60分钟；并配合2-3次肌肉训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次15-30分钟。应确保每天有足够的休息和充足的睡眠，以促进身体恢复和适应运动负荷。最重要的是，运动计划应根据个人的身体状况和目标进行调整和优化，避免过度训练和损伤。