俯卧撑是一种常见的训练中肌的方法。要正确练习中肌，可以遵循以下步骤：

1. 姿势：站在地板上，双手与肩同宽放置于地面，手指指向前方。身体保持挺直，臀部不要下垂或者翘起。

2. 下压：用手臂的力量将身体缓慢降低到地面，直到胸部几乎触碰地面。保持身体挺直，不要弯曲腰部或者翘起臀部。

3. 推起：用中肌的力量将身体缓慢推起，直到手臂伸直但不锁定。同时保持身体挺直，不要弯曲腰部或者翘起臀部。

4. 重复：根据个人训练水平和目标，进行一组8-15次的俯卧撑。可以根据需要逐渐增加组数和次数。

5. 呼吸：在下压时吸气，推起时呼气，保持呼吸顺畅而自然。

重要的是，要确保动作规范和姿势正确，避免用力过猛导致伤害。定期训练并结合其他中肌训练方法，如引体向上和杠铃卧推等，可以更全面地锻炼中肌肌群，提高力量和耐力水平。