练肩后束的主要动作主要包括以下几个：

1. 反向飞鸟：坐在飞鸟机上或使用哑铃，身体前倾，手臂微曲，从身体下方向两侧举起，专注于肩胛骨之间的肌肉收缩。

2. 俯身哑铃侧平举：站立或坐在凳子上，身体前倾，双手持哑铃，手臂微曲，从身体下方向两侧举起，集中发力在肩后束。

3. 反向飞鸟器械训练：使用反向飞鸟训练器，坐姿或站姿，手臂向两侧展开，重点训练肩后束肌肉。

4. 面拉（Face Pulls）：使用绳索训练器，双手握住绳索两端，绳索高度与脸部平齐，向脸部方向拉动，保持肘部略高于肩部。

5. 俯身绳索后拉：使用绳索训练器，调节到低位，站立或跪姿，单手或双手握住绳索，向后上方拉动，重点锻炼肩后束。

这些动作可以有效刺激肩膀后束肌肉，提升其力量和稳定性。在训练中，建议控制动作的速度和幅度，确保肌肉得到充分的刺激，并避免因动作不当造成的伤害。