有效的减胳膊的运动包括以下几种：

1. 有氧运动： 包括慢跑、快走、游泳等，可以帮助全身减脂，包括胳膊部位。

2. 力量训练： 使用哑铃或弹力带进行臂部肌肉训练，如俯卧撑、引体向上、哑铃弯举等，可以增加肌肉质量并帮助燃烧脂肪。

3. 综合训练： 结合有氧运动和力量训练，如瑜伽、操等综合性训练，可以全面提升身体代谢和减脂效果。

4. 局部燃脂： 特定的局部训练，如臂部的哑铃侧平举、仰卧臂屈伸等，可以帮助强化和燃烧胳膊周围的脂肪。

5. 饮食调整： 注意控制总热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄入，减少高糖和高脂食物的摄入，有助于全身减脂，包括胳膊部位。

以上运动和饮食调整都应结合个人实际情况和身体状况，建议在专业指导下进行。