减少体内脂肪含量和塑造肌肉线条需要综合的饮食和运动计划。建议采取以下措施：

1. 控制饮食：遵循均衡饮食原则，限制高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的摄入。

2. 控制卡路里摄入量：确保每日摄入的卡路里量不超过身体消耗的总量，以创造负能量平衡，促进脂肪燃烧。

3. 增加有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳或骑自行车，每周至少150分钟，有助于提高心率和脂肪燃烧效率。

4. 增加肌肉锻炼：采用重量训练，以增加肌肉质量并提高基础代谢率，加速脂肪燃烧过程。

5. 增加日常活动量：多走楼梯、步行或进行家务劳动等方式增加日常活动量，有助于消耗额外的卡路里。

6. 睡眠充足：保持每晚7-9小时的充足睡眠，有利于调节代谢和控制食欲，有助于减少体内脂肪堆积。

7. 注意水分摄入：保持充足的水分摄入，有助于代谢和身体功能的正常运作，促进脂肪代谢。

以上方法综合运用可有效减少体内脂肪含量，塑造运动型肌肉。建议在制定计划前咨询医生或健身教练，以确保适合个人情况。