对于上班族来说，以下几种运动是比较适合的：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车等，每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，可以帮助改善心肺功能和体能。

2. 力量训练：通过举重、使用弹力带或体重锻炼来增强肌肉力量和耐力，每周至少两次，每次至少进行全身8-10个练习。

3. 伸展和柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以提升灵活性、改善姿势，每周至少两次。

4. 平衡训练：通过做一些平衡练习，如单脚站立或太极拳，可以帮助预防跌倒事故。

5. 中断式运动：在工作时间间隙进行一些简短的运动，如站立和行走，可以减少久坐对身体的不良影响。

6. 健康推荐：每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动，如快步走，或每周至少150分钟。

通过选择合适的运动方式，上班族可以改善身体健康、增强体能和抵抗力。