撕裂腹肌的动作主要包括：

1. 俯卧撑：在俯卧撑时，如果姿势不正确或者肌肉力量不足，可能会导致腹肌撕裂。

2. 卷腹：过度卷曲身体可能会造成腹肌过度拉伸，导致撕裂。

3. 侧卧侧抬腿：在侧卧侧抬腿时，如果使用了过多的侧腹肌力量，可能会导致腹肌撕裂。

4. 重量举起：举重过程中，如果使用了不正确的技术或者重量过大，可能会对腹肌造成撕裂。

5. 高强度核心训练：过度强调核心训练且缺乏适当的休息和恢复，可能会导致腹肌撕裂。

6. 持续的过度伸展：长时间保持过度的伸展姿势可能会导致腹肌过度拉伸而发生撕裂。

7. 突然的扭转动作：突然的身体扭转动作可能会对腹肌造成不必要的压力，导致撕裂。

以上动作在进行时需注意正确的姿势和适当的训练强度，以减少腹肌撕裂的风险。