进行徒手训练肩部肌肉时，可以尝试以下动作：

1. 俯身侧平举：双脚并拢站立，俯身至大腿水平。手臂垂直向下，手心朝内，手持哑铃或者使用自身重量。慢慢抬起手臂至水平，保持数秒，然后缓慢放下。重复进行。

2. 俯身反向飞鸟：俯身于椅子或者床上，膝盖微弯。手臂自然垂直下垂，手心朝内，手持哑铃或者使用自身重量。双臂向后抬至水平，感受肩部收缩，然后慢慢放下。重复进行。

3. 墙壁俯身推举：站立面向墙壁，双手扶住墙壁，身体略微倾斜。弯曲肘部，缓慢推胸向墙壁，感受肩部肌肉的紧张，然后恢复起始姿势。反复进行。

4. 倒立推举：倒立于墙边或者使用墙角进行支撑，双手持哑铃或者使用自身重量，推举手臂至头顶，保持数秒后放下。注意保持身体稳定，避免摔倒。

这些动作能够有效刺激肩部肌肉，建议每个动作进行15-20次，每组重复3-4组，保证动作标准和肌肉感受。训练时要注意呼吸顺畅，避免过度用力导致受伤。