俯卧撑是一种有效的锻炼力量和增加肌肉的运动。要提高力量和增长肌肉，建议采取以下方法进行俯卧撑：

1. 保持正确的姿势：身体与地面平行，手臂与肩膀同宽，双手放在肩部下方稍微外侧，手指朝前。脚尖着地，保持身体稳定。

2. 下压动作：缓慢向下弯曲肘部，直到胸部几乎接触地面，但不要着地。保持身体稳定，不要弯腰或抬臀。

3. 上推动作：用力推起身体，伸直手臂但不要完全锁定肘关节。注意保持腰部和臀部的稳定性。

4. 控制呼吸：在下压的过程中吸气，上推时呼气。保持呼吸平稳有助于提高耐力和效果。

5. 渐进式训练：从少量的俯卧撑开始，逐渐增加次数和组数。定期调整训练计划，以挑战肌肉并促进成长。

6. 合理饮食和休息：补充足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉修复和生长。保证充足的睡眠也是重要的，有助于恢复和提高力量。

以上是提高力量和增长肌肉的俯卧撑方法，持之以恒并结合适当的饮食和休息，可以有效地提高力量和肌肉质量。