最佳的女性练背动作及顺序为：

1. 倒立划船：强化上背部和中背部肌肉。
2. 哑铃飞鸟：加强背部外侧和后侧肌肉。
3. 坐姿拉背：集中锻炼上背和肩部肌肉。
4. 俯身哑铃划船：有针对性地训练背部厚实肌肉。
5. 背阔肌下拉：强化背部宽度和厚度。

按照以上顺序进行训练，可以全面地刺激背部各个肌肉群，并确保适当的肌肉平衡和发展。建议每个动作进行3-4组，每组8-12次重复，以适应力量和肌肉耐力的提升。