以下是一个练臀的女健身房计划：

1. 硬拉：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃或杠铃，向前倾身，保持腰背挺直，然后用臀部力量将重量拉起至大腿与身体平行，再缓慢放下。重复15-20次。

2. 提臀：仰卧在地板上，双脚弯曲，脚掌着地，双手放在身体两侧。用臀部力量将骨盆向上抬起，直到身体与大腿成一条直线，然后缓慢放下。重复15-20次。

3. 火箭筹码：跪姿站立，双手撑地，手臂与肩同宽，双腿向后伸直，使身体保持一条直线。用臀部力量将一条腿向上抬起，直到与身体平行，然后缓慢放下。交替进行，每条腿重复15-20次。

4. 侧抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板上维持平衡，一条腿弯曲，另一条腿伸直。用臀部力量将伸直的腿向上抬起，然后缓慢放下。重复15-20次后换另一侧。

这个计划结合了多种动作，能够有效锻炼臀部肌肉，建议每周进行3-4次，每次训练间隔一天以便肌肉得到充分休息和恢复。