翼状肩主要由三块肌肉组成：三角肌后束、肱三头肌长头和肱三头肌外侧头。针对翼状肩的训练可以采取以下方法：

1. 肩部训练：包括哑铃推举、杠铃推举、侧平举等动作，有助于加强三角肌后束。

2. 背部训练：重点放在肩胛提肌的训练，可以通过引体向上、杠铃划船等动作来增强肩胛提肌的力量。

3. 肱三头肌训练：主要包括三头肌下拉、法国推等动作，有助于增强肱三头肌长头和外侧头的力量。

4. 姿势调整：在训练过程中注意保持正确的姿势，避免动作不标准导致其他肌肉参与过多。

5. 适当负荷：选择适当的重量和次数进行训练，以确保肌肉能够得到有效的刺激和增长。

通过综合训练肩部、背部和肱三头肌，以及注意姿势和负荷的控制，可以有效地训练和发展翼状肩肌肉。