针对练习肌肉和腹肌的最佳动作，研究表明，复合运动效果较好。这类动作包括深蹲、硬拉和卧推等。深蹲是一种全身性的练习，可有效激活大腿、臀部和核心肌群。硬拉主要针对腿部、背部和臀部肌肉，同时也可加强核心稳定性。卧推是一种重要的胸部肌肉训练动作，同时也有助于加强肩部和手臂肌肉。腹肌可以通过各种形式的仰卧起坐和腹部支撑来训练，包括传统的仰卧起坐、腹部滚轮和腹肌撕裂者等动作。这些动作可以有效地激活腹部肌肉，提高核心稳定性。深蹲、硬拉、卧推以及各种形式的仰卧起坐和腹部支撑是练习肌肉和腹肌的最佳动作选择。