背阔肌的动作主要包括引体向上、倒立撑和哑铃划船等。引体向上是一种有效的背阔肌锻炼动作，通过抓住高度适当的横杠，身体向上提升直至下巴超过横杠高度，然后缓慢放下直至手臂完全伸直。倒立撑是另一种锻炼背阔肌的方法，通过身体倒立于墙面或支撑物上，双手撑地，然后上体向墙面或支撑物方向倾斜，臀部和腿部保持在一条直线上，然后将上体向后伸展，再收回。哑铃划船是使用哑铃进行的动作，双脚分立与肩同宽，上身前倾，双手持哑铃，然后收缩背阔肌，将哑铃向身体拉，再慢慢放下。这些动作可有效锻炼背阔肌，但在进行时应注意姿势正确，避免过度用力导致伤害。