要控制热量摄入而不超标，可以采取以下方法：

1. 控制食量：减少餐盘上的食物分量，尽量不要过饱。

2. 选择低热量食物：食用高纤维、低糖、低脂肪的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。

3. 避免高热量食物和饮料：如油炸食物、甜点、碳酸饮料等，尽量选择清淡的食物和饮料。

4. 注意饮食均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，保持饮食的多样性。

5. 控制零食摄入：尽量少吃高热量的零食，如薯片、巧克力等，可以选择低热量的水果或坚果代替。

6. 增加运动量：通过增加体育锻炼和日常活动，消耗更多热量，维持能量平衡。

7. 注重饮食习惯：保持规律的饮食习惯，避免过度节食或暴饮暴食的行为，有助于控制热量摄入。