练成肌肉的动作包括：

1. 深蹲（Squats）：主要锻炼大腿前侧（股四头肌）、臀部（臀大肌）、小腿后侧（股二头肌）等部位。

2. 硬拉（Deadlifts）：集中锻炼背部（腰大肌、斜方肌）、臀部（臀大肌）、股四头肌等，是全身力量训练的重要动作。

3. 卧推（Bench Press）：主要锻炼胸肌（胸大肌）、肩部（三角肌前束）和三头肌。

4. 引体向上（Pull-Ups）：针对背部（背阔肌、肱二头肌）和手臂（肱三头肌）提供综合性训练。

5. 俯卧撑（Push-Ups）：主要锻炼胸肌、三头肌和肩部。

6. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）：集中锻炼肱二头肌，有助于增加手臂的肌肉质量和力量。

7. 卧推器械（Chest Press Machine）：类似卧推动作，但利用器械辅助，更容易掌握技巧，适合初学者。

8. 硬式划船（Bent-Over Rows）：主要锻炼背部（背阔肌、斜方肌）、肱二头肌等，提高背部力量和稳定性。

这些动作覆盖了全身主要肌肉群，通过适当的组合和训练量可以有效增强肌肉力量和体型。