热量较低的盖浇饭通常是由低热量的主食配以高纤维、低脂肪和高蛋白的配菜组成。选择米饭或者全麦米饭作为主食可以提供较低的热量，并且含有丰富的碳水化合物。配菜方面，可以选择蔬菜如青菜、西兰花、胡萝卜等，这些蔬菜富含纤维，有助于增加饱腹感，但热量较低。烤或者蒸制的肉类，如鸡肉、鱼肉等，相比油炸或者油煎的肉类热量更低。避免使用过多的调味料和油脂也是降低盖浇饭热量的关键。控制食用量也是减少热量摄入的有效方法。