要只吃营养而不摄入多余的热量，可以采取以下措施：

1. 选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质（鸡肉、鱼肉、豆类等），这些食物可以提供足够的营养，但热量较低。
2. 控制食物摄入量，避免过量摄入热量。可以通过控制餐量、分食多次、使用小盘子等方法来控制食物摄入量。
3. 避免高糖、高脂肪食物，因为它们往往热量较高而营养较低。选择低糖、低脂肪的替代品。
4. 饮食多样化，确保获得各种营养素，包括维生素、矿物质、蛋白质等，以维持身体健康。
5. 注意饮食习惯，避免过度进食或过度节食，保持适当的饮食平衡，有助于保持身体健康并控制体重。