常见的锻炼背部和肩膀的方法包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，站立或坐在平板或斜板上，双手持哑铃，弯腰向前，然后收缩背部肌肉，将哑铃向身体拉近，再放回原位。

2. 仰卧划船：躺在仰卧板上或地面上，手持哑铃，双臂伸直在身体两侧，然后将哑铃拉向胸部，收缩背部肌肉，再慢慢放回原位。

3. 哑铃飞鸟：站立或坐在凳子上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将手臂向两侧展开，直到感觉到背部和肩膀被拉伸，然后慢慢收回。

4. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住把手，背部挺直，然后收缩背部肌肉，将把手向身体拉近，再慢慢放回原位。

这些方法可以有效地锻炼背部和肩膀肌肉，但在进行任何新的锻炼计划前，请务必咨询专业的健身教练或医生，以确保安全性和适合度。