延时射精的锻炼方法包括：

1. Kegel锻炼：通过收缩骨盆底肌肉来增强射精控制能力。每天进行数次Kegel锻炼，逐渐增加持续时间和强度。

2. 停止-开始技术：在性交或自慰过程中，当感觉即将射精时，停止刺激直至克制住射精冲动，然后再开始刺激。这有助于提高射精控制。

3. 深呼吸练习：通过深呼吸放松身体和控制呼吸，有助于延长性交时间。

4. 锻炼身体：通过运动提高体能和耐力，有助于提升性生活的持久力。

5. 性交频率管理：控制性交频率，避免频繁性交，以减少对快速射精的暗示。

6. 避免焦虑：减少焦虑和压力有助于提高性生活的控制力。

7. 使用局部麻醉剂：在性交前使用一些局部麻醉剂如持久喷剂，可以减少阴茎对刺激的敏感度，从而延长性交时间。