人上臂肌肉的主要运动包括：

1. 弯曲（屈肌收缩）：由肱二头肌主导，肘关节屈曲，上臂向肩部靠近。
2. 伸直（伸肌收缩）：由三头肌主导，肘关节伸直，上臂向身体外侧伸展。
3. 旋转：肱骨的外旋和内旋由旋前圆肌和旋后三角肌完成。

这些动作在日常活动和训练中都能得到加强和发展。例如，握物体并将手臂弯曲以提起物体会加强肱二头肌。举起重物时，如哑铃弯举，会增强肱二头肌和肱肌，而平板推举则加强三头肌。不同的动作和角度可以针对肌肉的不同部分进行训练，以达到全面发展。