要锻炼手臂肌肉，最有效的方法包括：

1. 举重：进行重量适当的哑铃或杠铃举重训练，包括弯举、臂屈伸、颈后推举等动作。
2. 弹力带训练：利用弹力带进行各种手臂肌肉的拉伸和收缩训练，增加肌肉力量和耐力。
3. 俯卧撑：这是锻炼胸部和手臂肌肉的经典动作，可以根据自身能力选择标准俯卧撑、窄距俯卧撑或变种俯卧撑。
4. 平板支撑：通过保持平板姿势，锻炼手臂肌肉的稳定性和耐力。
5. 悬垂：利用悬垂杆进行引体向上或下拉动作，有效锻炼手臂肌肉。

这些方法可以根据个人的健身目标和能力水平进行组合和调整，建议结合适当的饮食和休息，持续坚持训练才能达到理想的效果。