练习胸肌中部的有效动作包括：

1. 平板杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将其慢慢降至胸部，然后推举至起始位置。

2. 哑铃飞鸟：躺在平板或斜板上，双手持哑铃，胳膊微微弯曲，缓慢打开双臂，直到感觉胸肌拉伸，然后将哑铃慢慢抬起。

3. 偏向杠铃卧推：与平板杠铃卧推类似，但将长凳设置成30至45度角，这有助于更多地刺激胸肌中部。

4. 仰卧拉力器推胸：使用拉力器或电站机，调整座椅高度，坐下，双手推拉杠或把手，将其推至前方，直至胳膊伸直，再缓慢收回。

以上动作在正确的姿势和重量下执行，可以有效训练胸肌中部。建议在训练中保持适当的重量和重复次数，并定期调整训练计划以避免肌肉适应。