增加肌肉的锻炼方法包括：

1. 负重训练：通过使用哑铃、杠铃等负重器械进行重量训练，刺激肌肉生长。

2. 多关节运动：如深蹲、硬拉、卧推等综合性动作，能够同时刺激多个肌肉群，提高肌肉生长效果。

3. 控制训练强度和频率：确保在训练时选择合适的重量和次数，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。

4. 饮食调整：保证摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长，同时注意控制总热量摄入，避免脂肪过多。

5. 充足休息：给予肌肉充分的恢复时间，让其得以生长和修复。

6. 多样化训练：定期改变训练计划和动作组合，避免肌肉适应性，保持生长动力。

采用负重训练、多关节运动、合理控制训练强度和频率、调整饮食、充足休息以及多样化训练等方法可以有效增加肌肉。