女生练习肱三主要包括以下动作：

1. 杠铃颈后臂屈伸：站立或坐在凳子上，双手持杠铃，手心朝前，肘关节弯曲，将杠铃向上推起，直至两臂伸直，然后慢慢放下。

2. 哑铃颈后臂屈伸：类似于杠铃颈后臂屈伸，但使用哑铃进行，更注重单侧肱三肌的训练。

3. 引体向上：手心朝内或朝外握住横杠，用肱三肌力量将身体拉向横杠，直至下巴超过横杠顶端，然后缓慢放下身体。

4. 三头肌下压：使用器械或杠铃，坐姿或站姿，将手臂垂直于身体，手心向前，肘关节弯曲，将重物向下压，直至两臂伸直，然后慢慢放松。

5. 三头肌臂屈伸：坐姿或站姿，持哑铃或器械，将手臂垂直于身体，肘关节弯曲，将哑铃或器械向上伸直，直至两臂伸直，然后缓慢放下。

以上动作可以帮助女生有效训练肱三肌，建议根据个人体能和训练目标选择合适的重量和组数进行训练。