针对运动后肌肉肿痛，建议采取以下措施：

1. 休息：给肌肉充分的休息时间，避免过度使用受伤部位。

2. 冷敷：在受伤部位冰敷15-20分钟，每隔2-3小时进行一次，有助于减轻疼痛和肿胀。

3. 热敷：48小时后可使用热敷，促进血液循环，有助于恢复。

4. 轻度运动：在疼痛减轻后进行适度的轻度活动，有助于促进康复和减轻僵硬感。

5. 按摩：轻柔按摩受伤部位，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

6. 保持水分摄入：多饮水有助于预防肌肉疼痛。

7. 药物治疗：如非处方药物如布洛芬(ibuprofen)或对乙酰氨基酚(paracetamol)可用于缓解疼痛和减轻肿胀。

若症状持续严重或加重，建议咨询医生，以获取专业建议和治疗。