半蹲和深蹲都是常见的下肢训练动作，正确的执行方法如下：

1. 半蹲：

   • 站直，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
   • 下蹲时，臀部向后推，膝盖略微弯曲，保持胸部挺直，背部略微前倾。
   • 下蹲至大腿与地面平行或略低的位置，然后缓慢回到起始位置。

2. 深蹲：

   • 站直，双脚稍微宽于肩宽，脚尖稍微向外。
   • 下蹲时，臀部向后推，膝盖弯曲，保持背部挺直，胸部稍微前倾。
   • 下蹲至大腿与小腿几乎成90度角，或者大腿略低于平行于地面，然后缓慢回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心肌群稳定，避免背部过度弯曲或圆背。
• 控制下蹲和上升的速度，确保动作流畅且受控。
• 注意呼吸，吸气时下蹲，呼气时上升。
• 初学者建议使用身体重量练习，逐渐增加负重。
• 如有任何不适，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。