要减少背部赘肉，可以尝试以下运动：

1. 有氧运动：如跑步、快走、游泳等，有助于全身脂肪燃烧，包括背部赘肉。

2. 重力训练：通过使用哑铃、杠铃等器械进行背部肌肉的训练，增加肌肉质量，提升代谢率，有助于减少背部脂肪。

3. 仰卧起坐：有助于强化核心肌群和背部肌肉，减少腰部和背部赘肉。

4. 俯身划船：模拟划船动作，锻炼背部和手臂肌肉，有利于塑造背部线条。

5. 瑜伽：进行脊椎扭转、弓步等动作，可以拉伸背部肌肉，促进血液循环，减少背部赘肉。

综合以上运动，建议每周至少进行3-5次，每次30分钟以上的运动量，配合健康饮食和充足睡眠，有助于有效减少背部赘肉。记得在开始新的运动计划前，最好咨询医生或健身教练的建议。