要增长肌肉并减少酸痛，需要合理安排训练计划和营养摄入。重点应放在以下几个方面：

1. 重训练：进行高重量、低重复次数的力量训练，如深蹲、硬拉、卧推等。每组6-12次，3-4组，休息1-2分钟。

2. 营养摄入：保证高蛋白质饮食，每餐摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，以促进肌肉修复和生长。

3. 适当休息：给肌肉充足时间恢复，每组之间休息1-2分钟，每个训练部位间隔48小时以上。

4. 饮食调整：保证足够的碳水化合物和脂肪摄入，提供能量支持训练，并补充维生素和矿物质。

5. 恢复措施：进行适当的拉伸、按摩和冷热水浴等恢复措施，缓解肌肉酸痛和紧张。

通过合理的训练计划、营养摄入、充足休息和恢复措施，可以有效增长肌肉并减少酸痛感。