运动伤了膝盖需要根据伤情程度采取适当的恢复措施。一般来说，初始阶段需要休息、冰敷、压迫和抬高（RICE原则），以减轻疼痛和肿胀。接着可以进行物理治疗，包括康复性锻炼、按摩、理疗等，以恢复肌肉力量和关节灵活性。医生可能建议佩戴支撑器具或使用拐杖来减轻对膝盖的压力。对于严重的损伤，可能需要手术干预。恢复过程中，要避免剧烈运动和过度用力，以免加重损伤。最重要的是，在恢复过程中要听从医生的建议，并逐步恢复活动，以防止再次受伤。