要实现增肌和减肥的双重目标，需要综合考虑饮食和运动方面的因素。制定合理的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质以支持肌肉生长，同时控制总热量摄入量以促进减肥。进行综合性的训练，包括有氧运动和重量训练。有氧运动可以消耗多余脂肪，而重量训练则可以刺激肌肉生长。建议每周进行3-5次的综合性训练，每次包括有氧运动和重量训练，每次训练持续45-60分钟。在重量训练中，注重多关节复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，以最大程度地激活肌肉群。保持充足的睡眠和合理的休息时间也是非常重要的，以促进肌肉修复和生长。综合考虑饮食和运动方面的因素，制定合理的计划，并坚持执行，才能达到同时增肌和减肥的目标。