在晚上运动后，建议尽快补充水分，但也要适量。通常情况下，建议在运动后15-30分钟内开始喝水。这样可以帮助身体迅速恢复水分平衡，防止脱水。

运动过程中身体会大量出汗，失去水分和电解质。如果不及时补水，可能会导致脱水，影响身体的正常功能。为了准确补充失去的水分，可以参考以下几点建议：

1. 运动前：在运动前1-2小时，适量饮水（约500-600毫升），以确保身体在运动开始时处于良好的水合状态。
2. 运动中：如果运动时间较长（超过一小时），可以每15-20分钟补充约150-200毫升的水或电解质饮料。
3. 运动后：根据运动强度和出汗量，建议在运动后补充约500-1000毫升的水。如果出汗量特别大，可以适当增加水的摄入量，同时补充一些含电解质的饮料，以加速恢复。

观察尿液颜色也是判断身体水分状况的简便方法。尿液颜色较浅说明身体水分充足，而颜色较深则可能意味着需要更多的水分补充。综合以上建议，可以更好地在晚上运动后有效地补充水分，保持身体健康。