针对减肥食谱和运动时间，建议采用以下策略：

食谱方面，重点是控制总热量摄入量，建议选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质来源。避免高糖、高脂肪、高盐食物，尽量减少加工食品的摄入。合理分配三餐，避免暴饮暴食。

运动方面，推荐每周至少进行150分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以促进脂肪燃烧。进行力量训练以增加肌肉量，提高基础代谢率。建议将运动时间分散在一周各个时间段，保持持续性和规律性。

总体而言，减肥食谱和运动时间的关键在于科学合理地控制热量摄入和消耗，保持平衡饮食和适度运动的习惯，长期坚持才能取得理想的减肥效果。