要有效地排除脂肪，可以从饮食调整、运动增加和生活习惯改良三方面入手。

1. 饮食调整：减少高脂肪和高糖食物的摄入，增加富含纤维的蔬菜、水果和全谷物的摄入。选择健康脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油。控制总热量摄入，建议每天摄入的热量小于消耗的热量。

2. 运动增加：有氧运动如跑步、游泳和骑自行车能够有效燃烧脂肪。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。力量训练可以增加肌肉质量，提升基础代谢率，从而帮助燃烧更多脂肪。

3. 生活习惯改良：保证充足的睡眠，每晚7-9小时有助于维持正常的新陈代谢。避免过度压力，长期压力会导致体内皮质醇水平升高，进而增加脂肪储存。保持规律的作息时间和健康的生活方式。

结合这三方面的措施，长期坚持才能有效减少体脂并维持健康体重。