哑铃和杠铃可以用来增加俯卧撑的难度和变换动作角度，具体方法如下：

1. 哑铃俯卧撑：在每只手握一个哑铃，哑铃置于肩膀下方，掌心朝向身体。哑铃提供了更大的活动范围，可以增强胸肌、三角肌和三头肌的刺激。在做俯卧撑时，注意保持身体的稳定和核心的紧绷。

2. 杠铃俯卧撑：将杠铃横放在地上，两手握住杠铃，手掌距宽约与肩同宽。与哑铃一样，杠铃提供了一个更高的支撑点，有助于增加俯卧撑的深度和训练效果。在进行动作时，确保杠铃不会滚动，以免受伤。

3. 进阶变式：

   • 哑铃单臂俯卧撑：用一个哑铃支撑一只手，另一只手放在背后，这样可以进一步增加核心和单臂的力量训练。
   • 杠铃滚动俯卧撑：做俯卧撑时，用手掌握住杠铃，使其滚动，从而增加肩膀和核心的负荷。

使用哑铃和杠铃进行俯卧撑时，要注意控制动作，确保身体姿势正确，以防止受伤。开始时可以选择较轻的重量，逐渐增加负荷以适应更高强度的训练。