针对“女人运动提臀拉腰”这一问题，以下是一些有效的运动建议：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是一种针对臀部和大腿的经典运动。站立时双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖，并保持背部挺直。这一运动可以有效地锻炼臀部肌肉，提升臀部曲线。

2. 桥式（Glute Bridge）：仰卧在瑜伽垫上，双脚平放于地面，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。收紧臀部肌肉，将臀部抬高，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，然后缓慢放下。重复这一动作，可以增强臀部和下背部肌肉。

3. 侧躺抬腿（Side-Lying Leg Lifts）：侧卧在垫子上，双腿伸直。上方的腿缓慢抬起，尽量抬高，然后缓慢放下。这个动作有助于锻炼臀部外侧的肌肉。

4. 弓步（Lunges）：站立时双脚并拢，一条腿向前跨出一大步，然后弯曲前腿膝盖，使后腿膝盖接近地面，但不触地。保持上半身挺直，然后回到起始位置。交替进行这一动作，可以有效锻炼臀部和大腿肌肉。

5. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：跪姿双手支撑在地面，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时弓背抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。这一动作有助于拉伸和放松脊柱及腰部肌肉。

坚持以上运动，并结合适当的饮食和休息，可以有效地达到提臀和拉腰的效果。