增肌的主要动作包括以下几类：

1. 复合动作：这些动作同时锻炼多个肌群，是增肌的核心。例如：

   • 深蹲：主要锻炼大腿前侧（股四头肌）、臀部和下背部肌肉。
   • 硬拉：针对背部、腿部和核心肌群，有助于整体力量的提升。
   • 卧推：锻炼胸肌、三头肌和肩部，是上半身的重要动作。
   • 引体向上：主要训练背部、肱二头肌和前臂肌肉。

2. 孤立动作：这些动作集中锻炼特定肌群，有助于增加肌肉细节。例如：

   • 弯举：主要锻炼肱二头肌，有助于增加手臂肌肉。
   • 绳索下拉：主要作用于背阔肌，增加背部宽度。
   • 腿屈伸：集中锻炼大腿前侧肌群（股四头肌）。

3. 功能性训练：增强整体力量和稳定性，有助于提高日常生活中的运动表现。例如：

   • 单腿硬拉：增强腿部和核心稳定性。
   • 平板支撑：强化核心肌群，提高全身稳定性。

增肌的关键在于逐步增加训练强度和负荷（渐进超负荷原则），同时保持正确的动作姿势，以避免受伤。合理的饮食和充足的休息也是增肌过程中的重要组成部分。蛋白质摄入是肌肉生长的基础，每天应摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长。