运动后需要及时补充合适的营养以恢复体力和促进肌肉修复。主要需要补充以下三种营养成分：

1. 碳水化合物：运动后应补充碳水化合物，以恢复体内的糖原储备，提供能量。推荐选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片或水果。

2. 蛋白质：蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。运动后建议摄取高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼类、豆类或奶制品。

3. 水分：运动会导致大量水分流失，因此需要及时补充水分以保持身体的水电解质平衡。推荐喝水或无糖运动饮料。

总结来说，运动后合适的营养补充包括复杂碳水化合物、高质量蛋白质和充足的水分，能够帮助加快身体恢复和提高运动表现。