减肥不长肌肉的方法主要包括以下几点：

1. 控制饮食：通过控制总热量摄入，确保消耗的能量大于摄入的能量，从而促进脂肪减少。建议选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉和全谷类食品。

2. 进行有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑行等可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能，但不会明显增加肌肉质量。

3. 控制重量训练的强度和次数：若进行重量训练，应选择较轻的重量和较高的重复次数，以增强肌肉耐力而非肌肉质量。

4. 增加日常活动量：增加日常生活中的活动量，如步行、上楼梯、清洁家居等，有助于消耗更多热量，促进减肥。

5. 规律作息：保持良好的睡眠习惯和规律的作息时间，有助于调节代谢，促进身体健康和减肥效果。

通过控制饮食、进行有氧运动、控制重量训练的强度和次数、增加日常活动量以及保持规律作息等方法，可以实现减肥而不增加肌肉质量的目标。