要练好下蹲运动，首先确保姿势正确。站立时，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，背部挺直。下蹲时，臀部向后，膝盖弯曲，下蹲至大腿与地面平行或稍低位置，然后推臀收腹站起。注意保持腹肌收紧和背部挺直，避免腰部过度弯曲或背部拱起。逐渐增加重量和次数，但要确保在舒适范围内进行。

加入适当的辅助训练可以提升下蹲的效果。例如，进行腿部肌肉的单独训练，如腿举和腿弯曲。加入核心稳定性训练也很重要，如平板支撑和仰卧起坐，以增强核心肌群的力量，有助于维持正确的下蹲姿势。

合理安排训练时间和休息是提高下蹲能力的关键。给予肌肉充分的恢复时间，避免过度训练和受伤。根据个人情况，可以制定适合自己的训练计划，包括适当的热身和拉伸。

饮食和休息同样重要。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉修复和生长。充足的睡眠也是恢复和提高运动表现的关键因素。