上腹肌有效锻炼方法包括以下几个方面：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后，用腹部力量抬起上身至大腿与躯干成90度角，然后缓慢下降至起始位置。

2. 俯卧撑：俯卧于地，双手与肩同宽，肘关节微屈，用腹肌和手臂力量将身体从地面推起，保持身体直线，再慢慢降低至起始位置。

3. 仰卧举腿：躺在地板上，双手放在身体两侧或者放在臀部下方，双腿伸直并离地，然后慢慢抬起直到与躯干成90度角，然后缓慢放下。

4. 木板支撑：俯卧于地，用前臂支撑身体，使身体保持一条笔直的线，肩膀在手肘正上方，持续时间取决于个人能力和目标。

这些方法可以有效地刺激上腹肌，并且建议结合适当的饮食和休息，以促进肌肉生长和修复。建议根据个人体能和健康状况选择合适的重量和次数，避免过度锻炼导致受伤。