14天锻炼出腹肌的方法主要包括：

1. 控制饮食：保持低脂肪、高蛋白质的饮食，控制碳水化合物摄入量，以促进脂肪燃烧和肌肉生长。

2. 做核心训练：进行针对腹部肌肉的核心训练，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等动作，每天进行至少30分钟。

3. 增加有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳等，以加速脂肪燃烧和提高新陈代谢。

4. 充足休息：给肌肉足够的时间恢复和生长，保证每晚7-9小时的充足睡眠。

5. 饮水充足：保持身体水分平衡，有助于代谢和肌肉功能。

6. 避免过度训练：避免过度锻炼，给身体足够的恢复时间，以避免受伤和过度疲劳。

以上方法需要持续坚持和合理执行，才能在短时间内有效锻炼出腹肌。