蹲跳和蛙跳是常见的训练动作，主要用于提高下肢肌肉力量和爆发力。以下是它们的要领：

1. 蹲跳：

   • 站立，双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微外翻。
   • 屈膝下蹲，保持脊椎中立，臀部向后收。
   • 下蹲至大腿与地面平行或稍低位置。
   • 用力推地，快速起跳，全身伸直。
   • 着地时，膝盖略微弯曲，准备下一次跳跃。

2. 蛙跳：

   • 站立，双脚稍微分开，脚尖稍微外翻。
   • 屈膝下蹲，双手触地，保持背部平整。
   • 用力腾跃，同时双手离地。
   • 在空中，双腿向前伸直，身体保持挺直。
   • 着地时，双脚先着地，然后膝盖弯曲，身体跟随着下蹲。

这两个动作都需要注意保持动作的规范性和速度的控制，避免受伤。逐渐增加重量和次数可以提高训练效果。建议在专业人士指导下进行。