增肌的有效运动包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或健身器械进行力量训练，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

2. 多关节动作：选择涉及多个肌肉群的运动，如深蹲、卧推、硬拉等，以促进全身肌肉的生长。

3. 负重训练：增加负荷和阻力，刺激肌肉生长，例如使用哑铃或杠铃进行高负荷训练。

4. 筋膜放松：通过瑜伽、普拉提等运动放松筋膜，促进肌肉生长和恢复。

5. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧训练，提高心肺功能和代谢率，促进脂肪燃烧和肌肉生长。

6. 休息和恢复：合理安排训练和休息时间，给肌肉充分恢复和生长的机会。

请注意，增肌效果受个体差异和训练计划的影响，建议根据个人目标和身体状况选择适合的运动，并在专业教练的指导下进行训练。