运动后肌肉酸痛是由于运动引起的微小肌肉损伤，通常在运动后24至48小时内达到峰值。缓解肌肉酸痛的方法包括：

1. 休息：给受损肌肉充分休息，避免剧烈运动。

2. 冷敷：使用冰袋或冷敷物品敷在疼痛的肌肉上，每次持续15至20分钟，每隔几个小时重复一次。

3. 热敷：48小时后，可以尝试热敷，促进血液循环，加速康复。

4. 轻度活动：进行轻度的伸展运动或低强度的有氧运动，有助于增加血流，减轻肌肉酸痛。

5. 按摩：轻柔地按摩疼痛的肌肉，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

6. 补充水分：多喝水有助于促进废物排出，保持身体水分平衡。

7. 饮食：摄入足够的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和能量恢复。

8. 药物：如果必要，可以尝试非处方止痛药，如布洛芬或扑热息痛，但请遵循药品说明和咨询医生建议。

9. 逐渐恢复：在疼痛缓解后，逐渐增加运动强度和时间，但要注意不要过度劳累肌肉。

以上方法可根据个人情况选择合适的组合，但在进行新的运动计划前，建议咨询医生或专业运动教练的意见。