根据健康专家的建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以帮助减肥和维持健康。因此，您可以考虑将每天安排30分钟的中等强度有氧运动，如快步走、骑自行车或游泳。每周还可以安排2-3次全身性力量训练，以增强肌肉和提高代谢率。建议在运动前进行适当的热身活动，并在运动后进行拉伸放松以减少肌肉酸痛和受伤的风险。根据个人的时间和身体状况，可以调整运动时间表，但保持每周运动总量不变是关键。饮食也是减肥过程中的重要因素，建议保持均衡的饮食结构，限制高糖和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量。保持良好的睡眠习惯和有效的应对压力方式也有助于减肥效果的提升。