练习背部肌肉的动作包括：

1. 引体向上：促进背部和手臂肌肉的发展。
2. 哑铃划船：加强背部的上中下部肌肉。
3. 杠铃硬拉：强化腰背和下背部肌肉。
4. 俯身哑铃飞鸟：重点锻炼上背和肩部肌肉。
5. 反向飞鸟：强调中背部和后肩肌群。
6. 直立划船：加强上背和肱三头肌。
7. 拉力器下拉：针对背阔肌的力量和形态。
8. 仰卧提拉：锻炼上背和肩部肌肉，提升稳定性。
9. 俯卧划船：强调中背部和后肩肌肉。
10. 背部拉伸：舒缓背部肌肉紧张，预防受伤。