瘦腿和瘦臀的运动主要包括以下几种：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是锻炼腿部和臀部肌肉的基本动作。站立时双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖和髋部，使大腿与地面平行，然后返回站立位置。每组做15-20次，重复3-4组。

2. 弓步（Lunges）：弓步有助于增强腿部和臀部肌肉。站立时一条腿向前迈出一步，弯曲膝盖直到后腿膝盖接近地面，然后返回站立位置。左右腿交替进行，每组做10-15次，重复3-4组。

3. 臀桥（Glute Bridges）：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持几秒钟，然后放下。每组做15-20次，重复3-4组。

4. 侧卧抬腿（Side Leg Raises）：侧卧在地面，一条腿抬起至45度，然后放下但不接触另一条腿。每组做15-20次，重复3-4组，然后换腿。

5. 爬楼梯（Stair Climbing）：爬楼梯是简单而有效的腿部和臀部锻炼方法。每周进行2-3次，每次20-30分钟。

这些运动可以帮助减少腿部和臀部脂肪，同时增强肌肉。为了获得最佳效果，建议结合有氧运动（如跑步、骑自行车）和健康饮食。