提高运动能力的方法徒手包括：

1. 身体力量训练：进行徒手俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等综合性的力量训练，以增强肌肉力量和耐力。

2. 灵活性训练：进行拉伸、瑜伽或其他柔韧性训练，以提高身体的灵活性和运动范围。

3. 增强核心稳定性：通过平板支撑、桥式运动等训练核心肌群，提高身体的平衡和稳定性。

4. 有氧运动：进行徒手跑步、跳跃、快走等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。

5. 健康饮食：保持均衡营养，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体的运动能力提升和康复。

6. 充足休息：确保充足的睡眠和适当的休息，让身体有足够的时间恢复和重建，以提高运动表现和预防运动损伤。

7. 注意姿势与技巧：学习正确的运动姿势和技巧，避免受伤并提高运动效率。